Kit de supervivencia psicológica

Cuando tenemos un dolor físico acudimos rápidamente a nuestro botiquín en busca de algo que nos pueda aliviar: yodo o agua oxigenada para limpiar la herida, tiritas, gasas y esparadrapo para protegerla, algún calmante para aliviar la molestia… Sin embargo pocos de nosotros tenemos un «botiquín» para el malestar psicológico o emocional.

Cada uno de nosotros es distinto, y puede tener ciertas preferencias a la hora de cubrir sus necesidades en los malos momentos: hay quien prefiere pasar un rato a solas, otros prefieren estar acompañados. Algunas personas necesitan moverse, tener contacto con otros, estar en espacios abiertos, mientras que otros eligen la calma y una compañía silenciosa. Cada persona sabe qué es lo que mejor le sienta para recuperar la serenidad. Después de todo, nadie te conoce mejor que tú mismo. 

A fin de romper tabús relacionados con la salud mental, consideramos que herramientas como este kit, que cada uno puede personalizar en función de sus necesidades y preferencias, resultan fundamentales. Poder hablar de lo que te está pasando y lo que necesitas es el primer paso para reducir tu sufrimiento y aporta tranquilidad.

Aunque cada kit puede, y de hecho, debe ser distinto, hay algunos aspectos fundamentales a tener en cuenta en cualquier momento de crisis:

  • Las personas que acompañan y tratan de ayudar deben cuidarse también. Al igual que cuando se interviene en un accidente de tráfico, lo primero es ponerse uno mismo a salvo. Aquí no hay chaleco reflectante, pero sí es importante tener presente la necesidad de autoprotección.
  • El respeto por la otra persona y su autonomía. Nada de imponer. Nada de coaccionar. Una actitud paternalista no ayuda en estos momentos.
  • Cuidar las necesidades básicas: sueño, alimentación, higiene. Todo se ve más difícil cuando estamos cansados, hambrientos o necesitamos hidratarnos.

supervivencia psicología crisis

El kit que aquí presentamos como modelo es frecuentemente utilizado en grupos de apoyo mutuo para personas que padecen esquizofrenia. Su autora, Audre Lorde, nos recuerda:

Cuidarme no es ser autoindulgente, es auto preservación,

y esto es un acto político de bienestar.

Vamos allá:

 

Primero cuídate tú: 

Si la situación te desborda, busca a alguien que se sienta bien con lo que está sucediendo. Decir «no» es un acto de amor. Estoy mejor solo que con alguien que no se siente bien estando conmigo.

  • Tus necesidades siempre van primero. En mi experiencia apoyando a otros, me ha ayudado tomar una pausa regularmente para conectar conmigo mismo y  mis necesidades.
  • Si está asustado por la posibilidad de «cometer un error» o de «no hacerlo lo suficientemente bien», tenga en cuenta que siguiendo este plan todo irá bien. El hecho de estar aquí conmigo es el  99% de lo que necesito.

CÓMO INTERACTUAR CONMIGO

1. Respeta mi espacio

  • Si actúo de forma desafiante (si te miro de soslayo, evito el contacto visual, escondo mi cara…) respeta eso, permíteme el espacio y el silencio que necesito. No me fuerces a mantener el contacto visual directo.
  • NO ME TOQUES SIN PREGUNTARME ANTES y espera a que te responda  antes de hacer nada.

2. Autonomía

  • Permíteme decidir qué necesito y actúe según mis respuestas, no según lo que tú piensas que yo necesito.

3. Honestidad y claridad

  • Sé honesto conmigo y contigo mismo. No me mientas. No me hagas promesas que no puedas cumplir.
  • Si necesitas irte, dime si volverás o cuándo lo harás.

CÓMO HABLARME

  • Utiliza frases cortas y deja largos silencios. No me hables como a un niño, aún así soy un adulto y entiendo lo que me dices. No hables como si yo no estuviera ahí.
  • No me digas cómo me estoy sintiendo y no digas que lo que me está pasando/lo que estoy pensando/lo que estoy sintiendo no es real/verdadero. 
  • No hagas bromas ni te rías de mis síntomas.
  • Pregúntame simplemente «¿cómo te sientes?». Enséñame o léeme  la parte de este documento donde se puede ver qué necesitaría yo ahora mismo (o no me hables si te siente mejor así).

RIESGO DE AUTOLESIONARME

  • El 90% del tiempo estoy distraído (escucho o veo cosas). Ten cuidado con los coches, trenes, ventanas y objetos afilados .
  • Si hablo de algo que implique un riesgo de hacerme daño a mí mismo, no discutas sobre por qué no es una buena idea, limítate a decirme:  «Creo que eso no es una buena idea».

COMIDA

  • No me fuerces a comer o beber cualquier cosa. Las _____________ y el ______________ normalmente me sientan bien.  (preferencias personales)

RECUERDA:

(Puedes enseñarme ésto o leérmelo y aconsejarme para subrayar o escribir lo que necesito ahora mismo):

  • Todo lo que siento es legítimo.
  • Sentirse vulnerable e indefenso está bien.
  • Soy un milagro.
  • Beber agua a menudo.
  • Ir a orinar.
  • Comer cada 8 horas.
  • ¿Llevo despierto más de 18 horas? Intentar acostarme y que duerma.
  • Responder los mensajes. Enviar un mensaje para explicar que ahora mismo no puedo responder llamadas de teléfono.

Y ahora necesito recordar:

QUÉ ME HACE SENTIR BIEN

  • El juego de los colores, contar cada objeto azul que hay alrededor de mí.
  • Agua: lago, ríos, un baño, una botella de agua caliente, una taza de té.
  • Árboles: bosques, parques.
  • Experimentar un contacto intenso y sentirme escondido: estar estrechamente abrazado a alguien en quien confío bajo una sábana o una chaqueta, esconderme en un armario, bajo una cama, o bajo una mesa.
  • Balanceo: estar siendo suavemente balanceado.
  • Oler a mi gente querida o ropas que tengan el olor de mi gente querida.
  • Comer puré de patatas, plátanos aplastadas, mantequilla de cacahuete.
  • Mirar a las esculturas cinéticas de Anthony Howe en Youtube. O mirar una lavadora.
  • Escuchar una historia.

EN ESTE MOMENTO NECESITO…

(Valorar cuál de las opciones anteriores puedo realizar y puede serme de utilidad ahora)

primeros auxilios psicológicosTal vez cada uno de nosotros, en función de nuestra situación y nuestras necesidades, podamos elaborar nuestro propio kit individualizado. Aunque a la persona que elaboró este kit le hacía bien comer plátanos o decirse a sí misma que era una superviviente, tal vez a otros nos siente bien un té, una habitación con una luz tenue y un poco de música suave.  Al igual que este botiquín cambia de una persona a otra, también puede cambiar en distintas etapas de nuestra vida: podemos revisarlo y actualizarlo de vez en cuando.

Esta cosas, aparentemente tan sencillas, muchas veces se pierden de vista cuando nos encontramos en un momento de mucho malestar emocional. Por eso puede ser útil tenerlas por escrito e informar a las personas que tratan de apoyarnos y acompañarnos.

¿Qué necesitas tú para recuperar la calma en un momento de crisis?

¿Cuáles son los imprescindibles en tu botiquín emocional?

¡Nos vemos en el próximo post!

 

 

Se acabó tu aracnofobia

Joshua Slice es el responsable de la desaparición de tu miedo a las arañas. Este animador vio un meme de una pequeña araña refugiándose de la lluvia entre unas hojas y encontró la inspiración: dibujar una pequeña araña adorable y ponerle la voz de su sobrino de 5 años, Lucas.

https://www.youtube.com/watch?v=d691119ZwyY&list=PLcXenZ9yVS_l-fX8CUsPCtj-NTT__cl7L&index=6

Así surge esta serie de vídeos que te harán cambiar la percepción que tienes de las arañas. Puedes encontrarlos todos en su canal de YouTube.

¿Sigues pensando que son animales espantosos y peligrosos?

miau es broma soy una araña

Miau. Es broma, soy una araña.

¿Cómo afecta a la salud el trauma en la infancia?

Si hubiera una variable en común en 7 de cada 10 muertes, ¿valdría la pena estudiarla?

Bien, la hay. Se trata del trauma en la infancia.

La pediatra Nadine Burke, fundadora del Center for Youth Wellness, (Centro de bienestar juvenil) en California,  nos habla del poderoso efecto que el estrés en la infancia debido a situaciones de abuso o negligencia tiene sobre el desarrollo del cerebro. Y no, no se trata de algo que se supere al crecer. La violencia doméstica, la enfermedad mental o el abuso de sustancias de los padres tienen efectos cuantificables a largo plazo: las posibilidades de sufrir depresión, adicciones, enfermedades de corazón o cáncer de pulmón se multiplican en las personas que han sufrido altos niveles de trauma.

El trauma, más común en la infancia de los que queremos creer, tiene un profundo impacto en el desarrollo cerebral de los niños y, a largo plazo, en la enfermedad adulta.

 

Duelo durante el embarazo

Por suerte o por desgracia, la muerte cuando llega lo hace sin consultar la agenda de quienes estamos cerca. Y a veces nos sorprende cuando estamos esperando la llegada de otro miembro a la familia.

En momentos así, la mujer embarazada siente mucho miedo. Además del dolor y la tristeza por la pérdida de alguien querido, surge una inmensa preocupación: la de que todo lo que está sintiendo afecte al feto.

duelo embarazo luto desarrollo postparto psicologiaEl fallecimiento de un familiar trae consigo un sufrimiento considerable, y el estrés afecta, sin duda, al feto. Aunque cada mujer embarazada afronta la pérdida de manera diferente, al igual que el resto de personas del entorno: la reacción a la pérdida depende de la historia de cada uno y de la relación con la persona fallecida. Además, ciertas variables relacionadas con las circunstancias de la muerte: quién es la persona fallecida, si se trata de algo previsible o si, por el contrario, es una muerte repentina.

Las consecuencias de la ansiedad durante el embarazo pueden ser muy variables en función del momento de la gestación en que la madre se encuentre: Si se trata de las primeras semanas, puede producirse un aborto espontáneo. En el tramo final del embarazo, el parto puede adelantarse, especialmente si se trata de un fallecimiento repentino.

En todo caso, son numerosos los estudios realizados en los últimos años sobre la influencia de la ansiedad materna en el bebé. Muchos de ellos concluyen que el estrés de la madre durante el embarazo tiene consecuencias en su desarrollo tanto físico como emocional y cognitivo, a corto, medio y largo plazo.

Sin embargo, no es conveniente ser alarmistas. Ciertamente, el mundo emocional de la madre llega al feto a través del mundo químico que le rodea en la placenta, pero al igual que está protegido del impacto físico, también lo está de emociones extremas.

pregnant-775036_640

Al igual que se recomienda en cualquier otro momento de la vida, durante el duelo en el embarazo es fundamental permitirse sentir y comunicar las emociones. Cuidarse de las maneras más básicas: alimentación y sueño. Con frecuencia nos encontramos que las personas que han perdido a alguien querido dejan de comer o lo hacen de manera desordenada, se aíslan, tienen problemas de insomnio y descuidan sus necesidades fundamentales. Estos comportamientos negligentes pueden afectar también al feto.

Algunas personas, a fin de paliar el intenso dolor de la pérdida, deciden buscar alivio en la medicación. No me cansaré de repetir que un duelo no es una depresión. Y los ansiolíticos pueden, puntualmente, ayudarnos a reducir parte de la sintomatología: el llanto incontenible, la angustia, la dificultad para dormir, pero no solucionan, no nos van a quitar el dolor de la pérdida. En el embarazo, desde luego, no es lo más recomendable, sin embargo, si se recurre a medicación, resulta aún más importante hacerlo bajo un estricto control médico.

El duelo conlleva una serie de fases, cargadas con sus respectivas emociones, incompatibles muchas veces con la felicidad y la ilusión que suelen acompañar la llegada de un niño. El mundo emocional de la mujer embarazada en duelo resulta contradictorio: Sentir tristeza y dolor, miedo, rabia, impotencia… Entra en conflicto con la esperanza y la alegría de sentir la vida creciendo. Y puede aparecer, en en esta receta emocional, un ingrediente más: La culpa por no poder permitirse sentir. Porque su bebé no merece que su madre esté triste. Porque no puede permitirse estar alegre sabiendo que su persona querida ha muerto. Menudo dilema, no poder sentirse como uno se siente. Y no poder dejar de sentirse de ese modo, pues es lo que corresponde a las circunstancias que se están viviendo.

Tanto durante el embarazo como en el postparto, el acompañamiento y el apoyo emocional son fundamentales. Más aún si se produce un duelo.

Si nos necesitas, estamos a tu disposición.

 

Nos vemos en el próximo post.